每天暴走 微信里占领封面

有一种“药”，它不仅对提高免疫力、预防心脏病等有诸多裨益，还能让人身心舒畅，缓解过度劳累导致的“身体被掏空”，它就是“走路”。多走路肯定对身体是有好处吗？每天健步走多少公里合适呢？听听专家的建议。
　　案例1
　　为减肥每天暴走15公里 走出“足跟痛”
　　 年过三十的朱先生体重90公斤左右，为了减重，便每天暴走15公里。就这样走了半个月以后，朱先生一站起来就觉得右脚后跟隐隐疼痛，再后来就是钻心地痛。朱先生到医院一检查才发现，原来他患上了“足跟痛”。
　　 这种病外观没什么变化，但是足跟的骨头、关节肌腱、滑囊、筋膜都已经有病变了，因此才会引发疼痛。
　　 “过犹不及。这就是典型的因频繁行走后出现的运动损伤，跟患者没有掌握好合适的健步走动作以及合理的强度有关。”运动学专家李卫平指出，《中国居民膳食指南》建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。因此，每天6000步，通常是最健康的走路步数。
　　案例2
　　为拼步数“占领封面”患上膝关节损伤
　　 今年50多岁的刘阿姨经常到附近的公园散步，为了在微信里的“步数排行榜”上“占领封面”，她每天至少走上两万步才会休息。没想到，最近刘阿姨被诊断出了膝关节损伤。
　　 李卫平指出，步行时间太长，原本应起到润滑关节作用的关节腔液越来越多，最终导致膝关节积液、半月板撕裂，如果恢复不佳的话，很可能要面临手术。
　　 “其实，每个人所能承受的运动量是不同的，如果平时有运动的习惯，每天一万步、两万步并不困难。但如若平时缺乏运动，突然一天内走上两万步，可能会对心血管系统和运动系统造成极大负担。”李卫平表示，长期高负荷运动下去，还可能会出现关节、韧带、骨骼损伤。
　　如何健步走
　　准备事项：质量好的运动鞋补充足够水分
　　 首先，准备一双质量较好的运动鞋或慢跑鞋。如果鞋子质量很差，则易引起脚踝痛及其他一些副作用；其次，由于在运动过程中会有水分、盐分和糖分的流失，在健步走之前和走的进程中注意补水，最好喝含有盐分和糖分的功能恢复饮料；最后，运动前先做5~10分钟的热身，结束后也需进行5~10分钟的拉伸放松。
　　正确姿势：摆幅别太大注意换气
　　 健步走正确姿势要掌握以下要点：一是抬头挺胸，保持颈部与肩膀放松；二是双手微微握拳、手肘弯曲约90度，肩膀前后摆动幅度不要超过耳朵，手臂自然前后摆动带动步伐；三是迈步时脚跟先落地，脚掌向前滚动，然后脚尖使力向前推开，脚尖踢出的幅度一般约60~80厘米/每步，如此既省力，又能减轻对关节的冲击；四是初学者每走3步换气一次，熟练者可每走5步换气一次。
　　如何保持：每周两三次根据状况调整速度
　　 年轻人刚开始健步走时，一般推荐每次走3~4公里，大约需要25~30分钟的时间，之后可以逐渐延长到一次走45~60分钟，约5~6公里。应根据自己的身体情况，酌情增加或者减少每次行走的距离和速度。
　　 在健步走的途中还要注意行走速度，以心脏跳动的速率加快到最大心率的75%~80%，腿脚和脊背开始发热的状态为最佳。健步走最好每天都能进行，每周至少锻炼2~3次。尽量选择平坦道路，在视野开阔明亮的道路行走。
　　 对中老年人来说，每天可以坚持轻负荷锻炼30分钟左右。如果换算成步数，大概在5000~10000步，大约3~4公里。此外，心血管疾病患者、关节疾病患者、糖尿病患者等不宜追求步数极限。
　　 年老及初行者以慢、中速行走为主，年轻、身体素质较好的人员以快速走最佳。活动量也是关键所在，喜爱健步走的朋友可以根据个人情况调节运动量，目标以“第二天精神状态不错，不觉得疲惫”为宜。