每逢佳节胖三斤？这几招帮你轻松打破魔咒

每逢佳节胖三斤，仔细一看三公斤……

春节是个团圆的日子，也是“变圆”的日子。

吃货们既盼着它的到来，也怕它的到来。

回家吃上了妈妈做的菜，怎么还能停得下来？

　　各种聚餐，美食当前如何才能不长胖？

牢记下面这几招，帮你打破魔咒，过完年还能瘦着回来。

　　1、控制肉食摄入量 多选鱼虾类“硬菜”

　　春节聚餐肉类菜品必不可少，成人每日推荐摄入的畜禽肉和鱼虾均为1两左右。摄入过多肉类（蛋白质），易造成代谢负担甚至导致高尿酸、痛风等症状。

　　现在不少人每餐中摄入的畜肉较多，禽和鱼类较少，结构不太合理。鱼虾类脂肪含量低，且含有较多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪；其次是畜类瘦肉，脂肪含量低，铁含量丰富。因此，在聚餐时优选鸡鸭鱼虾等“硬菜”，如果喜欢吃猪羊牛肉，可以尽量选择瘦肉，少吃肥肉。

　　2、新鲜蔬菜不可少 水果整吃更营养

　　成人每日推荐摄入水果半斤左右，摄入蔬菜1斤左右。建议多食用深色蔬菜，如红彩椒、紫甘蓝、菠菜等。

　　另外，水果榨汁后，其中的维生素C和维生素E暴露在空气中极易被氧化失去作用，而一部分对人体有益的膳食纤维也会损失掉。所以，水果尽量整个吃，不要榨成汁喝。

　　3、不吃主食不健康 谷物为主粗细配

　　控制体重容易陷入一个误区，那就是不吃主食。事实上，主食特别是谷物中含有膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸等对健康有益的营养成分。同时，配合除大豆之外的红豆、绿豆、花豆、芸豆、豌豆、蚕豆等杂豆，还有甘薯、马铃薯、山药等薯类作为主食，可起到更好的均衡膳食结构的作用。

　　4、坚果美味要适量 原味少盐更健康

　　根据相关数据统计显示，食品类年货中，零食坚果销量最大，占比达47.25%。坚果不仅好吃，还含有多种不饱和脂肪酸、矿物质、维生素E和B族维生素，适量食用有益健康。专家建议，坚果应注意不宜超量食用，因为坚果属于高能量食物，推荐每天只摄入10克左右（果仁部分）。在选购时尽量选择原味的坚果，避免过多摄入加工过程中带入的盐、糖和脂肪。

　　5、管住嘴还要迈开腿

　　控制饮食均衡只是一方面，节日期间也要保证一定运动量，避免久坐，不要总在家里窝着，多去户外走走。专家建议每周至少进行5天中等强度的运动，活动累计时在150分钟以上。判断中强度的运动，可以用一个简单的公式：运动时脉率=170-年龄。

　　6、作息规律少熬夜

　　经常熬夜很容易晚上吃夜宵，并且排毒功能也会减弱，毒素排不出来，加上夜宵的作用，自然容易囤积脂肪。节日期间不要睡太晚，保证睡眠，养成良好的作息规律。（白羽）