老人运动也有“金字塔守则”

    华龙网2017年9月13日12时讯 俗话说生命在于运动，老年人的生命机制各方面都在走下坡路，因此更是要认识到这一点。

    首先运动能带来4个好处：

    1. 有助长寿

    一项最新研究发现，与不跑步者相比，跑步者寿命会延长3年，身体水平比不跑步者强30%。另有研究显示，每天步行30分钟的人长寿几率是步行不足30分钟人的4倍。

    2. 保护心脏

    一项研究发现，即使每天运动10分钟，尤其是肥胖的人，可有效改善心脏健康。

    3. 辅助降糖

    研究发现，糖尿病患者只要抽空进行锻炼，就能达到提高胰岛素敏感性，辅助降低血糖的目的。

    4. 防癌抗癌

    世界癌症研究基金会研究发现，每天锻炼半小时，子宫癌风险减半;经常锻炼的人患肺癌风险可降低68%，患结直肠癌风险直降38%。

    美国运动医学会认可的“运动金字塔”，为人们更科学、具体地提供了运动指南南。

    第一层(塔底)

    主要由日常活动组成比如走路、爬楼梯、家务劳动及遛狗等。有些人觉得专门抽出一段时间锻炼很累，那就要好好利用日常活动了。

    记住一句话：坐比睡好，站比坐好，走比站好。建议每天步行至少6000步～1万步。

    第二层低强度有氧运动和娱乐运动

    以每周3～5次为宜。

    有氧运动可提高心血管健康和心肺功能。运动强度应根据年龄、性别和体质等因素量力而行，循序渐进。

    低强度有氧运动包括：跑步、骑自行车、游泳和快走等。

    娱乐运动包括：篮球、网球、登山等。

    运动多样化可防止运动厌倦或虎头蛇尾，同时也能达到良好的健身效果。

    第三层力量训练与灵活性活动各占一半

    每周保证2～3次。

    力量训练可增强肌肉力量，提高骨密度，防止意外受伤。

    灵活性活动可缓解肌肉紧张，提高身体柔韧性和协调灵活性。

    俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等力量训练以及甩手、静态拉伸和瑜伽等灵活性运动都是不错的选择。

    第四层金字塔的塔尖是静态活动

    比如，看电视、上网和久坐等。日常活动中，这部分的比例应当最小化。

    美国运动医学会指出，适度休息是必要的，但静态活动应尽量控制在每天2个小时以内。

    华龙网综合