冬季锻炼 贵在坚持

进入冬季后户外活动可能会减少，导致运动量明显下降，久坐不动又是慢性病滋生的重要诱因。想要保持身体健康，坚持适量运动是必须的。冬季运动有哪些注意事项？听听专家怎么说。
　　冬季晨练不宜出门太早
　　 宝鸡市营养学会高级营养师闫乐介绍，正常来讲，每周运动应不少于3次，每次持续运动不少于30分钟，在运动医学上认为，久坐不动会大幅增加心脑血管等疾病风险。而长期伏案的电脑族，患颈腰劳损等脊椎疾病的几率也会大大增加。
　　 大风、雨雪天气时，可以在室内做健身操、慢跑、瑜伽等中强度运动，但天气晴好时，建议大家还是应该多到户外运动，一定记住贵在坚持，保持好频率和运动量。
　　 冬季锻炼尽量选择在日出之后、日落之前。很多人认为，晨练起得越早越好，实际上在日出前，夜晚沉积在空气中的杂质、细菌都在空中漂浮，所以应尽量避免在雾天或日出之前锻炼。而在冬季，人体的肌肉、关节组织活动性降低，有一定惰性，所以锻炼前要充分做好准备活动，循序渐进。
　　 在冬季寒冷的条件下，人体肌肉僵硬，关节灵活性差，最易发生肌肉拉伤或关节挫伤，运动前的热身是对身体的保护，也是运动环节的第一步。
　　 闫乐介绍，冬季易患感冒，患感冒或发烧时，千万不要进行剧烈运动，否则会加重病情。
　　 运动强度也要安排得当，跑步速度应由慢到快，运动量大小也要因人而异，循序渐进。
　　晨练方式不宜太剧烈
　　 很多人都习惯晨练后再吃早餐。对此闫乐说，“空腹运动会对心肌造成不良影响，诱发心律失常，严重时还将导致猝死。早晨起床后，心率和血压上升较快，因此早晨常常是心血管疾病的高发期，此时剧烈运动很容易导致身体不适。”
　　 清晨运动首先要考虑到自己的基础疾病，像冠心病、高血压等心血管病患者就不宜在早上做过于激烈的运动。对老年人来说，早晨醒来时最好在床上躺几分钟后再起来，起床后伸伸懒腰，活动一下四肢再穿衣服。
　　 清晨运动前最好先给身体补充点能量，喝杯牛奶、豆浆，吃些易消化的面包、糕点，以降低低血糖症的风险。但不能进食过饱，否则会在运动时诱发脑缺血，通常以不感觉饥饿为宜。晨练时的运动方式最好不要太剧烈，可以根据自身情况制定出适合自己的运动量，一般以运动完没有头晕、胸闷、气短等症状为宜。不要选择跑步这样剧烈的运动方式，一些舒缓的运动同样可以达到强身健体的目的，如散步、太极拳、骑自行车等。
　　饭后不宜立即开始锻炼
　　 除了晨跑以外，夜跑也是现在比较受欢迎的运动方式，但是饭后不宜马上开始运动。
　　 闫乐说：“运动需要大量的血液来提高氧分，如果饭后立即运动，血液多会流向运动的肌肉和骨骼，导致肠胃的消化过程受阻，最直接的表现就是会导致肚子痛。久而久之，这种不良的生活习惯，就容易引起更多的肠胃疾病，诸如常见的胃病、阑尾炎等。运动固然重要，但也一定要谨慎。”
　　 从运动强度来说，散步、走路、广场舞、太极拳等轻度运动，可以在饭后半小时至一个小时后再进行。慢跑、减肥操、骑自行车等中度运动，可在饭后一个小时至两个小时进行。长跑、跳绳、踢足球、打篮球等高强度运动，宜在饭后两小时至三小时再进行。
　　 吃完饭后半个小时期间，可以试着坐下来和家人、朋友聊聊天，尽量找一些开心的话题，这样不但能够保持有一份好心情，而且还可以使食物得到最佳消化。饭后一到一个半小时，这时食物消化的最高峰基本过去了，一般的运动是没有关系的，比如快走、慢跑之类的运动都可以慢慢展开。也正应了我们常说的“饭后走一走，活到九十九”。 华商报记者 张甜甜