吃晚餐别犯六大忌

    华龙网2018年2月27日10时15分讯晚餐扮演着重要角色，三餐中晚餐的时间也最为充裕，人们往往喜欢把应酬、聚餐都安排在晚上。

    不过，一直流传着“晚餐与疾病的关系”和“晚餐与寿命、健康的关系”的文章。认为晚餐吃不对易导致肥胖，还会引发一系列疾病，从而影响人的寿命。

    那么，晚餐和疾病到底存在什么关系？我们又如何在享受晚餐的同时兼顾健康呢？专家告诉你如何健康的吃晚餐！

    晚餐与疾病的关系

    有研究表明，肥胖、高血压、糖尿病甚至癌症与饮食之间有密不可分的关系，而晚餐吃的健康与否直接决定夜晚人体器官的新陈代谢情况，因此健康的晚餐尤为重要。

    晚餐吃的健康，不仅对于营养摄入有不可替代的意义，还能在疾病预防中发挥作用。

    最佳晚餐时间

    《中国居民膳食指南》中建议，三餐分配要合理。这里的合理，包括时间、适量等。

    晚餐在18：00~20：00之间进行为宜，晚餐的时间最好在20~30分钟之间。

    晚餐6大禁忌

    吃晚餐要注意这六大禁忌：

    一、晚餐不宜时间过晚

    晚上人体新陈代谢率较低，加上晚上活动量小，晚餐时间不宜过晚。

    进食过晚会造成夜间休息时血糖还处在较高水平，刺激胰岛素大量分泌，容易增加胰腺的负担。进食过晚也不利于消化吸收，会增加肠胃负担，还会影响睡眠质量。

    二、晚餐不宜吃得过快

    建议细嚼慢咽，享受进食的过程。细嚼慢咽不仅有助于食物消化和营养吸收，还能控制食量、稳定血糖、保护牙齿。

    三、晚餐不宜进食过久

    晚餐吃得太久，不仅会增加能量过量摄入的风险，还会使血糖长期处于较高水平，增加胰岛负担。

    四、晚餐不宜暴饮暴食

    晚餐要适量，不宜暴饮暴食，也不建议经常在外就餐。晚餐提供的能量应占全天摄入能量的30%~40%。

    五、晚饭不宜油腻、太咸和过辣

    晚餐应注意清淡，不要太油腻，不要太咸，也不宜过量摄入辣椒、大蒜等辛辣刺激性食物，不要摄入过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。

    脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需的脂肪酸，有利于脂溶性维生素的吸收。

    但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。

    盐的摄入量过高会导致患高血压的风险增加。

    六、晚餐不宜吃的食物

    红薯、玉米、豌豆等食物在消化过程中会在肠道内产气，容易造成腹胀，不利于晚上睡眠，在晚餐时应少量或避免食用。

    肉汤中脂肪、嘌呤含量过高也不适合在晚上食用，如喝汤可用蔬菜汤或菌汤替代。

    浓茶、咖啡等咖啡因含量较高的饮品也应适量摄入，咖啡因不仅可以使神经兴奋还有利尿作用，容易影响夜间睡眠。

    晚餐如需饮酒应适量，过度饮酒易造成酒精性脂肪肝，还会增加患高血压、脑卒中等疾病的风险，

    成年男性和女性一天的酒精摄入量不宜超过25克和15克，25克酒精相当于750毫升啤酒或250毫升葡萄酒，15克酒精相当于450毫升啤酒或150毫升葡萄酒。

    餐后别忘适当运用呦！

    晚餐后可以进行适当运动，在晚餐后0.5~1小时运动较为适宜，但不建议进行竞赛或剧烈运动。

    建议成年人每天进行累计相当于步行6000步的身体活动，如打太极拳40~60分钟，骑车40分钟等。

    如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动，如快速步行、跳舞等。

    调查:过半单身青年常不吃早饭 工作紧张吃"早午餐"

    俗话说“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”，一日三餐中的早餐非常重要，规律营养地吃早餐对身体健康大有裨益。可随着工作和生活节奏的加快，吃不上早餐、早餐不规律的情况越来越普遍。即便是休息日，也有人倾向于睡懒觉而忽略了早餐。

    近日，中国青年报社社会调查中心联合问卷网，对2005名受访者进行的一项调查显示，61.4%的受访者几乎每天都吃早餐，31.4%的受访者有时吃。受访者早餐存在的两个主要问题是食材欠多样和营养欠丰富。49.1%的受访者建议相关部门简化早餐经营点申请手续。

    仅47.5%受访未婚人士每天吃早餐

    31岁的张晨晓（化名）开了一家摄影工作室，经常需要去较远的地点拍摄或去外地取景，忙起来就没空吃早餐。偶尔有空，张晨晓更愿意睡个懒觉，早餐就被省略了。

    在北京从事公关工作的刘静（化名）目前一个人住，再忙都会吃早餐。“早上上班时间紧，我会提前买好面包和零食当早餐。偶尔不着急的时候会买豆浆、包子等”。刘静通常在上班路上吃早餐，或是到公司抽时间吃。

    调查显示，61.4%的受访者几乎每天都吃早餐，31.4%的受访者有时吃，5.8%的受访者偶尔吃，1.4%的受访者几乎从来不吃。已婚人士每天吃早餐的比例（69.2%）要高于未婚人士（47.5%）。

    在早餐的准备上，59.4%的受访者自己做或家人做，45.3%的受访者在餐馆或食堂吃，34.9%的受访者在路边摊吃，31.3%的受访者去超市或便利店买，15.3%的受访者用零食垫着，6%的受访者经常来不及吃。用餐时间上，5~15分钟最多（63.8%），其次是15~30分钟（22%）。

    “早餐卫生还能保证，营养上就差很多了，大都是在上班路上买些方便的。”刘静坦言，她对早餐质量没有太高追求，花时间准备早餐也不现实。她发现身边年轻人的早餐质量普遍不高。

    北京某高校大学生李文告诉记者，虽然学校食堂里各类食物都有，但她身边很多同学用餐时间不固定，早餐也不注意营养搭配。“经常是等到中午吃个‘早午餐’，冬天这种情况更普遍”。

    “学校食堂餐点供应时间固定，早上起晚了，只能剩什么买什么，不热乎了。”？北京某高校大学生陈铭（化名）说。

    调查显示，受访者早餐存在的两个主要问题是食材欠多样（56.5%）和营养欠丰富（54.1%），其他问题还有：不规律（41.9%）、不卫生（32.7%）和用餐时间不足（31.1%）。仅1.9%的受访者认为自己的早餐质量良好。

    北京积水潭医院营养科主任赵霞指出，不同于早早起床准备早餐的老年人，家人不在身边、独自生活的年轻人更容易忽视早餐。“自由职业者因为作息时间容易乱，早餐状况不好。上班族虽然会注意吃早餐，但方式可能有问题。”赵霞介绍，现在人们早餐的时间和品类普遍不像午餐、晚餐那么固定和丰富，而早餐提供的热量占全天总热量的25%~30%。

    56.7%受访者认为工作紧张生活节奏快导致早餐质量低

    调查显示，受访者认为导致早餐质量低的最大原因是工作紧张生活节奏快（56.7%），其次是早上起不来（51.5%），其他原因还有：对早餐不够重视（47.4%），减肥（32.5%），轻早餐重晚餐（26.9%），可买到的健康营养早餐少（26.8%）和嫌麻烦（22.6%）等。

    张晨晓坦言，自己经常把时间都分给其他“重要”的事，对早餐不够重视，“只要身体不出问题总觉得无所谓”。2016年，张晨晓出现体寒和月经不调的症状。“我前前后后去中医诊所诊了三四次脉，喝了几个月中药才调理过来”。

    早餐质量低会带来哪些影响？调查中，56.1%的受访者认为会精神不振，心情低落，54.7%的受访者表示工作学习效率会降低，其他影响还有：体质变差（45.8%）、患胆结石、低血糖等疾病（41.3%）、体重不减反增（35.5%）等。

    刘静坦言，如果不吃早餐，到了上午10点多她就会感觉没精神，工作也缺乏积极性，效率会很低。

    “不吃早餐、三餐不规律，首先会导致热量分配不均。人在饥饿状态下，午餐和晚餐会吃更多，热量更容易超标。”赵霞告诉记者，她在门诊中发现，有些人想靠吃药预防和治疗疾病，却忽略了早餐，这是本末倒置。“喜欢晚上吃夜宵的人体重易增长，不利于一些代谢性疾病的纠正和治疗。此外，不吃早餐也容易引起疲劳、注意力不集中。早餐品种搭配不合理，比如只有蛋白质、没有碳水化合物，也会影响用脑”。

    49.1%的受访者建议相关部门简化早餐经营点申请手续

    “早餐几乎决定了我一天的工作质量，吃得好非常重要，蛋类、牛奶、青菜等都应该有。”刘静打算协调好工作和生活，养成好的作息规律，“早睡早起，才有充裕的时间准备或购买优质早餐”。

    陈铭希望，学校食堂能推出餐点小窗口，保证一天内可以持续地供应食物，方便大家随时购买和带走。

    如何保证人们有规律有营养地吃早餐？调查中，49.1%的受访者建议相关部门简化早餐经营点申请手续，48.5%的受访者认为可以将早餐点布局和统筹纳入城市建设规划，46.2%的受访者建议宣传推广早餐的重要性，41.8%的受访者建议年轻人养成良好的生活习惯，合理安排时间。

    “年轻人一定要树立起重视早餐的意识。”赵霞建议，年轻人可使用一些智能化厨房用品，利用提前预约、自动制作、短时间加工等功能做早餐，注意品种丰富、搭配合理。“一顿合格的早餐要干稀搭配、荤素搭配、粗细搭配，食物种类尽量多一些，三四种好过两三种，两三种好过一种”。

    她还指出，流动早餐点经营者责任意识相对弱，也不便于管理，固定售卖点更合理。“政府可以提供一些政策、资金上的帮助，增设一些固定、正规的早餐点，在早餐品种、营养搭配上也要注意引导”。

    华龙网整合