锻炼后肌肉酸痛？快看看吧！

    华龙网10月30日15时讯 对于肌肉酸痛，估计不少小伙伴都对这种熟悉的感觉心有戚戚焉。而且肌肉酸痛都有个延迟期，锻炼结束后相应肌肉部位1-2天后酸痛感觉尤其明显。

    为什么锻炼后肌肉会酸痛？如何避免？如何进行有效的缓解和恢复？小编一一道来。

    一、什么情况下容易产生肌肉酸痛

    肌肉酸痛是一种正常积极的生理表现，在新强度或新运动后，往往会产生明显的肌肉酸痛，几天后会自然消失。运动后的肌肉酸痛主要有以下两种情况：

    二、如何减少锻炼后的肌肉酸痛的发生？

    如果肌肉过于酸痛，会严重影响后续几天锻炼质量，甚至可能导致后续锻炼疲劳和受伤。因此尽可能积极主动地预防锻炼后的肌肉酸痛还是很有必要的，哪怕是减少肌肉发生酸痛的程度也是具有积极意义的。

    锻炼前：充分热身

    做好充分的热身准备活动，低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并适当地伸展活动各肌群。

    准备活动中，尤其对当日即将锻炼的局部肌肉需要更充分的热身准备：模拟伸展和收缩的发力。

    锻炼中：循序渐进

    根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，锻炼的负荷和时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的极限能力范围。

    锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重，一般一个肌肉部位锻炼不要超过30min。动作组间锻炼间隙，应该积极拉伸相应肌肉部位。此外，锻炼贵在长期坚持，安排要合理、有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以不断提高身体肌肉的耐受性，减少肌肉酸痛的发生。锻炼后：积极放松

    经过力量器械锻炼（也包括其他激烈运动）后的放松运动是非常重要的，尤其是配合相应肌肉部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

    一般常见的是进行肌肉的伸展牵拉练习、肌肉按摩拍打等，这都有助加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复，这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

    有条件的健身房还配有游泳池，可以在水中较低强度的游游泳。此外，锻炼最后用温热水泡洗淋浴可减轻避免肌肉酸痛的概率。

    三、如何有效缓解和恢复锻炼后的肌肉酸痛？

    首先，让肌肉酸痛的肌肉休息。

    锻炼后，一般的肌肉是第二天就会产生肌肉酸痛；当然大一些的肌肉块，如背阔肌、大腿肌群、胸大肌等，可能第三天才是肌肉酸痛最明显。这也是为什么力量器械锻炼中，建议一般的肌肉需要隔一天锻炼，大一些肌肉群则是要隔两天锻炼的原因，就是让这些可能处于酸痛的肌肉尽可能得到充分的休息和恢复。其次，按摩拉伸相应的肌肉。

    针对锻炼后酸痛的肌肉部位放松恢复办法：（1）身体大部分肌肉自己都可以采取空握拳头捶打来放松；（2）对于四肢的比如大腿肌肉、小腿肌肉、胳膊（二头和三头）等，也可以采用抖动相应的肌肉；（3）此外按摩、拉伸等都是最方便最实用的方法。最后，热敷。

    对酸痛的局部肌肉进行热敷也是行之有效的方法，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

    华龙网综合