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泌乳,需要哪些营养

2019年02月19日552未知admin

华龙网9月26日14时15分讯 妈妈的健康状况和营养状况对乳汁的分泌能力有重要影响。所以,哺乳妈妈需要考虑的重要事情是,如何保证母乳营养,同时还保证自己的身体不会营养透支。具体来说,哺乳妈妈在营养方面有以下这些需求。

蛋白质

蛋白质供应标准比孕前提升了27%。在蛋白质摄入不足的时候,乳汁中的蛋白质含量也会略有下降。不过,对于健康的妈妈来说,在正常饮食的前提下,母乳蛋白质不足的问题极少出现。

脂肪

相比而言,膳食脂肪摄入情况对乳汁中脂肪成分的影响较大。妈妈膳食脂肪含量高,母乳中的脂肪也会上升,并且脂肪酸的比例接近食物中脂肪酸的比例。

也就是说,如果妈妈吃鱼类比较多,那么乳汁中的DHA等长链多不饱和脂肪酸的含量也会上升。

维生素

维生素C供应标准比孕前提升了50%,维生素B1和维生素B2提升了25%。饮食中的维生素D和维生素K难以大量进入乳汁,它们在乳汁中的含量基本稳定,和妈妈的饮食关系不大。维生素E可以和脂肪一起进入乳汁,如果妈妈多吃一点,宝宝就多得到一些。

矿物质

钙供应标准比孕前提升了20%,同时身体对钙的吸收率也会自动升高。乳汁中的钙含量能够基本保持稳定,不会因为妈妈饮食而发生明显变化,这是因为在钙严重供应不足的情况下,母体会从自身的骨骼中取出钙,保障乳汁的供应。

如果妈妈膳食中的锌、锰、硒、碘等微量元素不足,乳汁中的含量也会明显下降。在20多种矿物质中,铁元素受妈妈饮食的影响最小,这是因为乳汁中含铁很少。

哺乳妈妈如何能保证这些营养呢?按照《中国居民膳食指南(2016)》中的哺乳期妇女膳食标准,哺乳妈妈的一日食物建议量大致是:

谷类250~300克(其中杂粮不少于50克),薯类75克;

蔬菜至少500克,其中深绿色和红橙色的蔬菜占2/3以上,水果200~400克;

鱼、禽、蛋、瘦肉(含动物内脏)总量220克;

牛奶400~500毫升,大豆类25克,坚果10克;

烹调油25克,食盐5克。

为了保证维生素A和铁的供应量,最好每周吃1~2次动物肝脏,比如85克猪肝或40克鸡肝。

简单来说,哺乳妈妈不需要大吃大喝。每天主食比孕前增加50克,绿叶菜增加100克,蛋增加1个,奶增加1杯,鱼或肉增加50克,就足够了。

这样吃,营养和身材兼得

我多次建议,哺乳妈妈可以选择无损健康的慢减肥法。简单总结,做法如下。

烹调少放油,煎炒改蒸煮

前面说到,制造乳汁不需要吃很多油,因为哺乳妈妈在孕期就储藏了很多脂肪,专门等着哺乳的时候消耗掉。

如果还顿顿油炒油煎油炸,身上的脂肪就没有机会被利用了,从而导致减肥失败。

远离奶白色的汤

奶白色浓汤的脂肪含量高。因此,喝汤只喝清汤,去掉表面上的浮油,否则肥肉会长在妈妈身上,乳脂增加后宝宝也容易肥胖。

最好用低脂奶和豆浆替代一半的肉汤鸡汤,营养更好,而且牛奶中的钙有益预防肥胖。

需要提醒的是,哺乳妈妈泌乳需要消耗大量水分,每天要比平日多喝3~4杯水、牛奶、豆浆或汤。

白米白面换成杂粮豆子

晚餐把白米白面换成杂粮豆子煮成的八宝粥,推荐优先用小米、燕麦、红豆、黑米等食材。煮浓一点,可以喝到饱。

这些杂粮里的维生素B1等营养素能提高母乳的质量,让宝宝受益。其中的膳食纤维对妈妈预防便秘也有帮助。同事,粥的水分更大,即便吃饱也不用担心长胖。

多吃蔬菜,少吃甜食

在减肥的时候,万万不可以让自己挨饿。如果减少了1/3的主食,可以用大量蔬菜来填补。蒸煮和凉拌的蔬菜体积大,饱腹感强,而且含有丰富的膳食纤维和微量营养素,对母子双方都是十分重要的。把每日三餐都吃饱吃足,对甜食、甜饮料和垃圾零食的兴趣就会比较少。

在此基础上,还要每天多走路做家务,也可以正常跳操、做瑜伽等健身活动。不剧烈的体力活动完全不影响哺乳,还有利于血液循环。

这种温和的减肥方法不影响乳汁质量,也没有反弹风险,很多网友实施后已经受益。即便不是哺乳妈妈,其他人也一样可以用它作为终生受用的防肥措施。

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